《反焦虑思维》精华笔记

《反焦虑思维》的两位作者罗尔·克肖和比尔·韦德都是美国临床心理学领域执业超过30年的心理学博士。他们认为,一切焦虑的根源都在我们的思维中,焦虑的问题可以用思维训练方法来解决。

第一,我们为什么会焦虑?

首先,本能让我们过度查找环境中的威胁。

我们焦虑的根源,是深植于我们基因中的“战斗还是逃跑”的本能。在远古时期,人类还不是这个世界的主宰,想要生存,就要面对很多的不确定性以及威胁。因此,为了提高存活率,远古的人类必须假设威胁随时存在,时刻在周边环境中寻找这些威胁。

和远古时期相比,虽然现在我们遭受到人身威胁的可能性变得极小,但是我们遭受的精神压力却变得更为复杂。因此“战斗还是逃跑”的本能一直存在于我们的基因之中。这个本能令我们的大脑倾向于不断查找环境中的威胁。而这会让我们焦虑。

其次,限制性模式让我们无法走出焦虑的循环。

我们的行为实际上不是完全受意识控制的,我们的头脑中有一些固有的信念和规则,而这些固有的信念和规则时刻影响着我们的行动。

但是,如果这些信念和规则是负面、消极的,比如,你总觉得自己做什么都不行,做什么都不够好,那么在面对困难和挑战的时候,你就会更加畏惧和害怕。在长期的负面压力下,你的大脑就会逐渐形成这样负面的生活信念和规则,而这些信念和规则又会反过来限制你的行动,让你变得害怕尝试新的挑战。这就是一种限制性的模式,这种模式会引发焦虑的、恐惧的和情绪化的思维,干扰你的思路,阻碍你的坚持,破坏你的信心和满足感。

最后,生活中一些意想不到的冲击也会影响我们的安全感。

突然的情感受挫、失业、疾病、失去对我们来说重要的人或物,这些突然的事件仿佛在告诉我们的大脑,生活随时存在危险,这些都会让我们变得更警惕,也更容易感到恐惧和焦虑。

第二,我们怎么不焦虑?

本书的基本思想便是,如果你能改变自己关注的对象,就可以改变思维和生活的内在经验,通过练习,你就可以掌握自我调节的方法,控制脑波振幅从而改善你的情绪状态。

在介绍所有的方法之前,我们需要先了解一些神经科学的知识。我们的大脑在不同的状态,可以产生5种不同的脑波。

这5种脑波中和我们的焦虑最相关的是β波。当我们需要完成任务、集中注意时,我们的大脑就会处于一种较快频率的β波中,它能帮助我们完成事情。比如当你正在集中注意开车,或者正在收听节目的时候,你的大脑就处于β波中。但是如果长期陷在β波中,就会出现前面所说的过度关注负面信息,你就会将事情想得比实际情况严重很多。

而摆脱这种僵化思维的唯一出路就是转变大脑的状态, 比如,将频率较快的β波转变成频率稍慢的α波。α波意味着,它能带给你忽略焦虑的能力,让你回归一种更舒适的内心状态。

第三种脑波θ波的频率更加缓慢,它可以让你的大脑进入“半梦半醒”的状态,它们可以消除焦虑,还能帮你治愈疾病。

第四种,δ波可以让你进入深度睡眠,恢复活力。

最后第五种,γ波是一种最高频率的脑波,它让你精神高度集中,增强快乐感,产生更多创新性想法。

八种自我调节的方法,这些简单的小方法能让你从压抑和焦虑的事情上移开。

第一个方法:转移注意力,改变精神状态

比如,当你感到焦虑时,你就可以换一个更有信心的姿势,这能让你迅速地处于一种自信满满的状态。

如果现在你焦虑到无法自拔,还可以想象自己站在火堆前,或者想象你的血液流经手臂,涌向双手,这会刺激你产生α波。通过这些小方法,你会发现,你完全可以让自己处在更加平衡的状态里,你对自己的心理有着很强的控制力。

第二个方法:开个小差,恢复活力

这个方法的学名叫做心智游移。它可以帮助你的大脑从β波转向α波。如果你现在没有在开车,那么你可以试着停下手中的工作,让你的大脑开个小差。

请你试着回想一个让你感觉良好的时刻,或是想象某个感觉愉快的景色,你要试着尽情地想象,去体会其中美好的感觉,如果你已经感到片刻的放松,就可以让你的注意力回到你原先正在做的事情上。

另外,打哈欠也可以减少焦虑,所以,如果你正待在一个没人的环境里,尽情地打个哈欠,让你的大脑平息下来。

第三个方法:通过深度放松,化解焦虑

深度放松实际上就是一种催眠,而且作者认为,你自己在家里就能自我催眠。

具体的做法是先把催眠指导语用录音机录下来,包括:

我的头和脸开始放松,并感到温暖;

我的右臂感觉很重,但感到温暖……

就这样一直说到你的脚,最后你告诉自己:“我现在完全进入深度放松状态”。

练习的时候,你要笔直地坐着,把录音放给自己听。这会帮助我们的大脑进入一种比α波更慢的θ波。停留在θ波状态一段时间,可以帮助你的大脑建立更多的神经连接,而这些神经连接会让你自动放下焦虑,这时你的思路便会变得更加清晰,做事也更有条理。

第四个方法:建立未来导向思维,摆脱限制性信念

如果我们消极地看待世界,那自然在我们设想未来的时候,就会倾向于消极的想象,而这样的想象会让你的大脑发射大量的β波,焦虑感就会加剧。而未来导向思维则会激发α波和令人快乐的多巴胺,让你的大脑甩掉焦虑的包袱。

怎样才能学会这种未来导向思维呢?未来导向思维就是要求你积极地设想你所期待发生的结果,越是积极地设想未来,越是将你的设想细节化,你就越有可能会推动自己向那个方向前进。对于积极未来的积极情绪,会促使大脑增加α波、减少β波,从而帮助我们集中注意力解决问题。

第五个方法:把神经再次模式化

我们之前讲的建立未来导向思维的方法,是从认知层面改变你的焦虑,将神经再次模式化就是在情绪层面帮助你调节情感,简而言之就是用积极情绪化解焦虑。

书里提到了四种重要的情绪——好奇、玩乐、欲望和关爱,它们就是焦虑的解药。

比如,当你觉得焦虑或烦躁不已,脑中一直想着“一切都会变糟”时,你就可以问自己:刚刚发生了什么? 你在担心什么?这是用对自己的好奇来替代焦虑和恐惧,降低焦虑情感的强度。

你还可以问自己“我需要做什么”,如果你意识到自己现在需要休息,那做些什么可以满足这个需求?是小憩一会,或是散个步,还是给自己放个假?

第六个方法:学会照顾自己

学会照顾自己,就能将你的脑波状态从忙碌的β波转变成平静舒适的α波。自我照顾其实很简单,比如说,喝一杯茶,欣赏风景、经常和快乐的人在一起,慢慢咀嚼食物、定期运动、晒晒太阳,每天冥想、散步,看一场电影等等。只要它能够完全让你心情愉悦,释放压力,它就是属于你的最好选择。

第七个方法:保持大脑机能同步

焦虑往往会阻碍脑半球之间的同步运作。它会将大脑拖进“心理泥潭”里,导致左右脑无法协调分工,无法让你产生轻松感。

如何才能进入同步状态?

你需要将注意力集中在“缺席”的东西而不是“在席”的东西上。这其实有些“禅”的意味,“缺席”的东西指的是房子里的空间,比如手指之间的空间、身体周围的空间或画框里的空间。当你关注这些“虚无”的东西的时候,你的大脑就不会产生各种担心,没有担心,就没有压力、焦虑和沮丧,你只会感到平静和快乐。

最后一种方法,是探索无意识,开启心流状态。

“心流”是用来描述我们全身心投入一项活动时的状态,在那个时刻,时间似乎都已经消失了。它也被称为“巅峰状态”。人们处在心流状态时,精神高度集中,全身心去享受一项活动,就不可能会唤起焦虑的感觉。

很多活动——如慢跑、参观一个建筑、在大自然中进行冥想、放空或回忆曾经去过的一处美景——都可以引导你逐渐进入心流状态。具体在做些什么,其实并不重要,只要这是一项让你愉悦的、全身心投入的活动。


作者:言梦曦
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来源:简书

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